Lo que debe hacer el runner con la alimentación y entrenamiento para recuperarse luego de correr una maratón

Al cruzar la línea de llegada de una maratón, los corredores comienzan una etapa fundamental para su cuerpo tan importante cómo lo fue su entrenamiento previo: la recuperación post 42k.

 
 

Es que el cuerpo necesita de la ayuda del runner para recuperarse de una mejor manera, tanto reparando los tejidos dañados como incorporando nutrientes.

El respetar tiempos de recuperación, elegir bien los alimentos que consumiremos ni bien termina la competencia, o el priorizar masajes y descansos post carrera se vuelven fundamentales para estar listos para un nuevo desafío cuanto antes.

Los movimientos después de la carrera
Ni bien termina la competencia, la primera media hora es cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan. Esto se conoce como “ventana metabólica”, y es clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.

Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.

Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.

El regreso al entrenamiento
En cuanto al retorno del runner a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando el ciclismo o la natación como alternativas ideales.

    
La recuperación del cuerpo post maratón es tan importante como su preparación. (Foto: Fotorun).
Otra alternativa sumamente provechosa para retomar la actividad física es el realizar entrenamientos sobre el elíptico, siendo un accesorio que permitirá mantenerse en movimiento sin afectar a las articulaciones.

Respecto al día después, se debe evitar salir a correr por más que uno quiera, y ese tiempo se puede utilizar para visitar un masajista deportivo o hacerse baños de inmersión. Es importante tener en cuenta que “el día después” sigue siendo vital para recuperar los tejidos dañados en la carrera.

Ya en la segunda semana post maratón, el corredor puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos y la vuelta a la competencia.

Las comidas posteriores
En cuanto a la cena post maratón, luego de ingerir durante varios días pastas o arroz, lo ideal sería incorporar al cuerpo proteínas, como podría ser una pechuga de pollo con ensalada o puré.

Asimismo, será importante “darse permitidos” en la comida, luego de haber seguido bastante tiempo de una dieta enfocada en la fecha de carrera, pero siempre con un equilibrio, con el objetivo de mantener el peso.